Δωρεάν μεταφορικά για παραγγελίες άνω των 15€ - Επιπλέον 10% έκπτωση για παραλαβή! >>

Διαλειμματική Νηστεία: δίαιτα ή τρόπος ζωής;

Posted by Vangelis 18/07/2019 1 Comment(s) Υγεία - Ευεξία,

Μια αναλυτική παρουσίαση της Διαλειμματική Νηστείας με απαντήσεις σε βασικά ερωτήματα

 

Η διαλειμματική νηστεία (Intermittent fasting) ή και διαλείπουσα είναι στις μέρες μας από τις πιο δημοφιλείς και πολυσυζητημένες μεθόδους  διατροφής. Πολλοί άνθρωποι την έχουν εντάξει στην καθημερινότητα τους με στόχο να χάσουν περιττό βάρος αλλά και προάγουν ένα πιο υγιεινό και θρεπτικό τρόπο διατροφής  και ζωής.
Πολλές έρευνες αποδεικνύουν ότι η διαλειμματική  δίαιτα μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στο σώμα και το πνεύμα, ακόμα και να βελτιώσει το προσδόκιμο ζωής (βλ παραπομπές 1, 2 και 3)


Σε αυτό τον οδηγό θα παραθέσουμε όλες τις πτυχές της διαλειμματικής νηστείας και θα δώσουμε απαντήσεις στα πιο βασικά ερωτήματα.

Οδηγός για διαλειμματική νηστεία


Τι είναι η Διαλειμματική Δίαιτα

Η διαλειμματική δίαιτα ή νηστεία είναι στη ουσία ένα πρόγραμμα διατροφής με ένα επαναλαμβανόμενο κύκλο που συνδυάζει περιόδους με γεύματα και διαστήματα με νηστεία. Και αν όλες οι δίαιτες εστιάζουν στο είδος των γευμάτων, η διαλειμματική εστιάζει στα χρονικά διαστήματα που πρέπει να τρώμε και πότε να απέχουμε! Για αυτό και πολλοί δεν την χαρακτηρίζουν δίαιτα, σύμφωνα με τον παραδοσιακό ορισμό, αλλά χρονοπρογραμματισμό της λήψης των γευμάτων.
Οι πιο συνηθισμένες μορφές διαλειμματικής νηστείας προτείνουν την αποχή από γεύμα για 16 ή και 24 ώρες, δύο φορές την εβδομάδα.
Αν η αποχή από το φαγητό, ακούγεται σκληρή πρακτική στις μέρες μας, είναι μια τάση που ακολουθεί τον άνθρωπο από την αρχή της εξέλιξης του. Ως κυνηγός από τα προϊστορικά χρόνια, ως μέλος νομάδων που αναζητούσαν καλύτερες συνθήκες διαβίωσης ή ως στρατιώτης  που συμμετείχε σε πολυετείς εκστρατείες, είναι λογικό να αντιμετώπιζε εκ των πραγμάτων περιόδους με αναγκαστική νηστεία. Τα τελευταία χρόνια υπάρχει τόση επάρκεια τροφής και κυρίως στους κατοίκους του δυτικού πολιτισμού! Ωστόσο αν δούμε την εξέλιξη του ανθρώπου, έχει αποδεδειγμένα δείξει την ικανότητά του να ανταπεξέλθει σε παρατεταμένες περιόδους με καθόλου ή ελάχιστο φαγητό.
Στην πραγματικότητα, οι περίοδοι με νηστεία είναι μια φυσιολογική κατάσταση για τον άνθρωπο, σίγουρα πιο κοντά στη φύση του από τα 3-4 (ή και περισσότερα) γεύματα που θεωρούνται δεδομένα στις μέρες μας! 
Δεν είναι επίσης τυχαίο ότι η νηστεία εφαρμόζεται εδώ και αιώνες για θρησκευτικούς και πνευματικούς λόγους από όλες τις γνωστές θρησκείες όπως ο Χριστιανισμός, ο Ισλαμισμός, ο Ιουδαϊσμός και ο Βουδισμός.

 


Μέθοδοι Διαλειμματικής Δίαιτας

Υπάρχουν αρκετοί τρόποι να εφαρμόσετε μια νηστεία με διαλείμματα, με αποχή από τα γεύματα για αρκετές ώρες μέσα στην ημέρα, ή για κάποιες μέρες μέσα στην εβδομάδα. Κατά τη διάρκεια των περιόδων νηστείας, τρώτε πολύ λίγο ή ακόμα και καθόλου.
Αυτές είναι οι πιο δημοφιλείς μέθοδοι:

  • Η μέθοδος 16/8: Το λεγόμενο και πρωτόκολλο Leangains, περιλαμβάνει την παράλειψη του πρωινού και την πάροδο 8 ωρών μεταξύ των δύο βασικών γευμάτων, πχ 13.00-21.00 και στη συνέχεια νηστεία για 16 ώρες. Στην ουσία εντάσουμε δύο (2) γεύματα την ημέρα και κανένα σνακ ανάμεσα και διαφορά τουλάχιστον δεκαέξι (16) ώρες μεταξύ βραδινού και επόμενου γεύματος (μεσημεριανό). Μια πιο ήπια εκδοχή είναι με τρία γεύματα και διαφορά τουλάχιστον 12 ωρών μεταξύ βραδινού και πρωινού που αφήνει χώρο και για ένα τρίτο γεύμα ή κατα προτίμηση σνακ.
     
  • Eat-Stop-Eat: Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει ημερήσια νηστεία (24 ώρες), μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
     
  • Η διατροφή 5:2: Παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά επιτρέπει να καταναλώνετε μόνο 500-600 θερμίδες σε δύο μη διαδοχικές ημέρες της εβδομάδας (πχ Δευτέρα και Πέμπτη), αλλά να τρώτε κανονικά τις υπόλοιπες 5 ημέρες. (βλ το άρθρο μας Δίαιτα 5:2 & Καλοκαιρινή Διατροφή).
     
  • Η δίαιτα του πολεμιστή (The Warrior Diet): Όσοι ακολουθούν αυτή τη δίαιτα τρώνε ελάχιστα για 20 ώρες την ημέρα και στη συνέχεια, καταναλώνουν όση ποσότητα και φαγητό επιθυμούν σε ένα γεύμα το βράδυ. Κατά τη διάρκεια της περιόδου των 20 ωρών νηστείας, οι διαιτολόγοι ενθαρρύνουν να καταναλώνουν μικρές ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων, αυγά σκληρά βρασμένα και ωμά φρούτα και λαχανικά, καθώς και πολλά υγρά, χωρίς θερμίδες.
     

Με τη μείωση της λήψης θερμίδων, όλες αυτές οι μέθοδοι θα προκαλέσουν την απώλεια βάρους, αρκεί βέβαια να μην γίνεται προσπάθεια αντιστάθμισης με υπερκατανάλωση τροφής, όταν επιτρέπονται τα γεύματα!
Απο τις παραπάνω μεθόδους διαλειμματικών, οι έρευνες και τα στατιστικά χαρακτηρίζουν τη μέθοδο 16/8  ως την πιο δημοφιλή, καθώς θεωρείται απο την πλειοψηφία του κοινού η πιο βατή, η πιο βιώσιμη και η πιο εύκολη να εφαρμοστεί!

 

Πως επηρεάζει τα κύτταρα και τις ορμόνες

Όταν εφαρμόζουμε νηστεία πολλά πράγματα συμβαίνουν στο σώμα μας σε κυτταρικό και μοριακό επίπεδο. Για παράδειγμα, το σώμα προσαρμόζει τα επίπεδα ορμονών ώστε να αξιοποιεί περισσότερο το αποθηκευμένο σωματικό λίπος. Επίσης, τα κύτταρα ενεργοποιούν σημαντικές διαδικασίες ανάπλασης και επηρεάζουν την λειτουργία των γονιδίων.

Αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα σας όταν κάνετε νηστεία:

  • Ανθρώπινη αυξητική ορμόνη (Human Growth Hormone - HGH): Τα επίπεδα αυξητικής ορμόνης HGH εκτοξεύονται, καθώς αυξάνονται έως και 5 φορές. Αυτό έχει σημαντικά οφέλη για την απώλεια σωματικού λίπους και την αύξηση μυικής μάζας (βλ παραπομπές 4, 5, 6,  και 7)
     
  • Ινσουλίνη: Η ευαισθησία στην ινσουλίνη βελτιώνεται, με αποτέλεσμα  τα επίπεδα της ινσουλίνης να μειώνονται δραματικά. Τα χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης διευκολύνουν την διαδικασία για καύση του αποθηκευμένου σωματικού λίπους (βλ παραπομπή νο 8).
     
  • Ανάπλαση των κυττάρων: Κατά την περίοδο της νηστείας, τα κύτταρα του οργανισμού ενεργοποιούν  διαδικασίες κυτταρικής ανάπλασης και αποκατάστασης. Μεταξύ αυτών είναι η αυτοφαγία, κατά την οποία τα κύτταρα αφομοιώνουν και αφαιρούν τις παλιές και ενδεχομένως δυσλειτουργικές πρωτεΐνες που έχουν συσσωρευτεί μέσα στα κύτταρα. (βλ παραπομπές 9  και 10).
     
  • Γονιδιακή έκφραση: Η έλλειψη τροφής προκαλεί αλλαγές στη λειτουργία των γονιδίων, λόγω της διαδικασίας να προσαρμοστούν στα νέα διατροφικά δεδομένα, με αποτέλεσμα οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με τη μακροζωία και την προστασία από ασθένειες.  (βλ παραπομπές 11  και 12).
     

Αυτές οι αλλαγές στα επίπεδα ορμονών και στην λειτουργία των κυττάρων και των γονιδίων είναι ο λόγος που η διαλειμματική νηστεία μπορεί να συμβάλει θετικά στην υγεία.
 

 

Δραστική μέθοδος για απώλεια βάρους

Σύμφωνα με έρευνες η απώλεια βάρους και σωματικού λίπους είναι ο βασικός λόγος που οι άνθρωποι επιλέγουν να υιοθετήσουν μια διαλειμματική νηστεία.  (βλ παραπομπή  #13).
Με την κατανάλωση λιγότερων γευμάτων, η διαλειμματική νηστεία είναι λογικό να οδηγήσει σε αυτόματη μείωση της πρόσληψης θερμίδων. Επιπλέον, όπως προαναφέρθηκε αλλάζει τα επίπεδα των ορμονών με αποτέλεσμα την καύση σωματικού λίπους που συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Εκτός από τη μείωση της ινσουλίνης και την αύξηση των επιπέδων αυξητικής ορμόνης, αυξάνει την απελευθέρωση της νορεπινεφρίνης (norepinephrine), της ορμόνης που προκαλεί την καύση λίπους. Έρευνες δείχνουν ότι αυτές οι αλλαγές αυξάνουν τον ρυθμό μεταβολισμού κατά 3,6 έως 14%.  (βλ παραπομπές 14  και 15).
Μελέτες έχουν αποδείξει ότι η εφαρμογή προγράμματος με λήψη γευμάτων και διαστήματα πολύωρης νηστείας μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους 3-8% σε διάστημα 3-24 εβδομάδων, ποσοστό σημαντικό, σε σύγκριση με άλλες μελέτες σχετικές με την απώλεια βάρους (βλ παραπομπή #1)
Σύμφωνα με την ίδια μελέτη, οι συμμετέχοντες έχασαν επίσης το 4-7% από τη περιφέρεια της μέσης, με ανάλογη σημαντική απώλεια σε επιβλαβές κοιλιακό λίπος που συσσωρεύεται γύρω από ζωτικά όργανα (πχ συκώτι, και πάγκρεας)  και  μπορεί να επιβαρύνει την υγεία (βλ παραπομπή #1).
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η διαλειμματική νηστεία προκαλεί λιγότερη απώλεια σε μυϊκό ιστό και όγκο σε σχέση με τις δίαιτες περιορισμού των θερμίδων  (βλ παραπομπή #16

Φυσικά να ληφθεί υπόψη ότι η διαλειμματική νηστεία πρέπει να συνδυάζεται με μια γενικότερη προσπάθεια περιορισμού των θερμίδων. Οι περίοδοι που αφορούν γεύματα πρέπει να γίνονται με θερμιδικά αλλά και διατροφικά κριτήρια. Δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες! 200 θερμίδες από σοκολάτα δεν έχουν την ίδια διατροφική με 200 θερμίδες από καρύδια ή 200 θερμίδες άπαχο κρέας ή ψάρι! Επίσης μια σημαντική παρανόηση είναι ότι πολλοί εφαρμόζουν  χρονικά μια νηστεία, αλλά στα γεύματα καταναλώνουν υπερβολική ποσότητα σαν να θέλουν να καλύψουν το διατροφικό κενό ή να ανταμείψουν τον εαυτό τους για την προσπάθεια! Μια τέτοια μέθοδος μόνο ωφέλιμη και αποδοτική δεν μπορεί να χαρακτηριστεί!

 

Οφέλη για την Υγεία

Η διαλειμματική νηστεία έχει γίνει αντικείμενο πολλών ερευνών τόσο σε ανθρώπους όσο και σε ζώα με σκοπό να καταγραφούν τα αποτελέσματα στην διαχείριση του βάρους αλλά κυρίως στην υγεία του σώματος και του εγκεφάλου, ακόμα και την μακροζωία.
Παραθέτουμε τα βασικά οφέλη όπως αυτα προκύπτουν βάσει μελετών:

  • Απώλεια βάρους: Όπως προαναφέρθηκε η διαλειμματική νηστεία μπορεί να σας συμβάλλει στην απώλεια βάρους και του λίπους από την περιοχή της κοιλιάς, χωρίς να χρειάζεται να περιοριοριστούν συνειδητά οι θερμίδες (βλ παραπομπές 1 και 13). 
     
  • Αντοχή στην ινσουλίνη: Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, μειώνοντας το σάκχαρο του αίματος κατά 3-6% και τα επίπεδα ινσουλίνης κατά 20-31%, στοιχεία θετικά για την προστασία  από τον διαβήτη τύπου 2 (βλ παραπομπή #1).
     
  • Φλεγμονές: Μελέτες δείχνουν μειώσεις στους δείκτες των φλεγμονών, ένα βασικό παράγοντα που σχετίζεται με πολλές χρόνιες παθήσεις (βλ παραπομπές 17, 18 και 19). 
     
  • Καρδιακή υγεία: Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να μειώσει την «κακή» LDL χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια του αίματος, τους φλεγμονώδεις δείκτες, το σάκχαρο του αίματος και την αντίσταση στην ινσουλίνη, μετρήσεις που θεωρούνται παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (βλ παραπομπές 1, 20 και 21). 
     
  • Καρκίνος: Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να αποτρέψει την εμφάνιση καρκίνου (βλ παραπομπές 22, 23, 24 και 25). 
     
  • Υγεία του εγκεφάλου: Η διαλειμματική νηστεία αυξάνει την ορμόνη εγκεφάλου BDNF και μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη νέων νευρικών κυττάρων. Μπορεί επίσης να προστατεύσει από τη νόσο του Αλτσχάιμερ (βλ παραπομπές 26, 27, 28 και 29). 
     
  • Αντιγήρανση: Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να επεκτείνει τη διάρκεια ζωής στα ποντίκια. Μελέτες έδειξαν τα ποντίκια  που υποβλήθηκαν σε περιόδους νηστείας έζησαν 36-83% περισσότερο σε σχέση με αυτά που λάμβαναν τακτικά γεύματα (βλ παραπομπές 30 και 31). 
     

Τα παραπάνω συμπεράσματα βασίζονται σε έρευνες που βρίσκονται σε πρώιμα στάδια. Πολλές από τις μελέτες ήταν μικρές σε αριθμό δείγματος, βραχυπρόθεσμες ή διεξήχθησαν αποκλειστικά σε ζώα. Ασφαλή συμπεράσματα μπορούν να βγουν μόνο με μακροχρόνιες έρευνες και με βάσω δείγμα από σημαντικό αριθμό ανθρώπων (βλ παραπομπή #32). 
 

 

Υγιεινή διατροφή και τρόπος ζωής

Η επιλογή μιας υγιεινής διατροφής φαντάζει απλή, ωστόσο στην πράξη μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολο να διατηρηθεί. Ένα από τα βασικά εμπόδια είναι όλη η προετοιμασία και διαδικασία που απαιτείται για να σχεδιάσετε και να μαγειρέψετε υγιεινά γεύματα. Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να κάνει τα πράγματα πιο εύκολα, καθώς δεν χρειάζεται να σχεδιάζετε και να μαγειρεύετε ειδικά γεύματα κάθε μέρα, πόσο μάλλον να προμηθεύεστε υλικά και να ασχολείστε με την κουζίνα τόσο τακτικά.
Όσοι την έχουν δοκιμάσει, πέρα από τα οφέλη που παρατήρησαν, παραδέχονται και ότι απλοποίησαν τον τρόπο ζωής και την καθημερινότητα τους!
 


Ποιοι πρέπει να προσέξουν και ποιοι να αποφύγουν την διαλειμματική νηστεία

Αν και δημοφιλής, η διαλειμματική  νηστεία σίγουρα δεν είναι κατάλληλη για όλους! 
Εάν είστε ελλιποβαρείς ή έχετε ιστορικό διατροφικών διαταραχών, δεν θα πρέπει να επιχειρήσετε κάτι χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα έναν επαγγελματία υγείας. Επίσης περιπτώσεις ατόμων που παρουσιάζουν θέματα υγείας, η  διαλειμματική  νηστεία αλλά και κάθε είδους περιορισμένη διατροφή μπορεί να είναι απολύτως επιβλαβής για την υγεία!
 

 

Είναι κατάλληλη για γυναίκες;

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να μην είναι τόσο ευεργετική για τις γυναίκες όσο είναι για τους άνδρες. Για παράδειγμα, μία μελέτη έδειξε ότι βελτίωσε την ευαισθησία στην ινσουλίνη στους άντρες, αλλά επιδείνωσε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα στις γυναίκες (βλ παραπομπή #33
Επίσης μελέτη που έγινε σε ποντίκια έδειξε ότι τα θηλυκά που υποβλήθηκαν σε περιόδους δίαιτας εμφάνισαν αδυναμία, απώλεια μυών, διαταραχές στον έμμηνο κύκλο και προβλήματα γονιμότητας (βλ παραπομπές 34 και 35).   Υπάρχουν αρκετές αναφορές από γυναίκες των οποίων η εμμηνόρροια σταμάτησε όταν άρχισαν να ακολουθούν διαλειμματική νηστεία και επανήλθε στο φυσιολογικό κύκλο όταν επανήλθαν στο προηγούμενο πρότυπο κατανάλωσης γευμάτων.
Για αυτούς τους λόγους, οι γυναίκες θα πρέπει να είναι προσεκτικές με τη διαλείπουσα νηστεία και να δοκιμάζουν πιο ήπιες μεθόδους της, ενώ θα πρέπει να την σταματούν άμεσα εάν παρουσιάσουν συμπτώματα όπως η  αμηνόρροια (απουσία εμμήνου ρύσεως).
Γυναίκες που παρουσιάζουν προβλήματα γονιμότητας ή  προσπαθούν να συλλάβουν είναι δεδομένο ότι δεν πρέπει να ασχολούνται με την διαλειμματική νηστεία. Αυτές οι περιπτώσεις όπως επίσης των εγκύων ή γυναικών που θηλάζουν ανήκουν σε μια κατηγορία με απαιτητικά επίπεδα  διατροφής που χαρακτηρίζονται από επάρκεια, ποιότητα και συνέπεια στο πρόγραμμα διατροφής.
 


Ασφάλεια και παρενέργειες

Αναζητώντας την βασική παρενέργεια της διαλειμματικής νηστείας, αυτή είναι αδιαμφισβήτητα η πείνα!  Η έλλειψη γευμάτων ειδικά αν δεν είναι κάποιος συνηθισμένος μπορεί προκαλέσει αίσθημα αδυναμίας και ο εγκέφαλός μπορεί να μην λειτουργεί τόσο καλά όπως συνήθως.

Αυτά τα συμπτώματα συνήθως είναι μόνο προσωρινά, καθώς μπορεί να χρειαστεί κάποιο διάστημα για να προσαρμοστεί το σώμα στο νέο πρόγραμμα γευμάτων. Εάν υπάρχει ιατρικό ιστορικό επιβάλλεται να συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε τη  διαλειμματική νηστεία, όπως άλλωστε και για κάθε σημαντική διατροφική σας επιλογή.


Συνεπώς θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί όσοι:

  • Έχουν διαβήτη.
  • Έχουν προβλήματα με τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
  • Έχουν χαμηλή αρτηριακή πίεση.
  • Ακολουθούν φαρμακευτική αγωγή.
  • Είναι ελλιποβαρείς.
  • Έχουν ιστορικό διατροφικών διαταραχών.
  • Γυναίκες που προσπαθούν να τεκνοποιήσουν.
  • Γυναίκες  με ιστορικό αμηνόρροιας.
  • Γυναίκες σε κατάσταση εγκυμοσύνης ή που θηλάζουν

Πέρα από τις προαναφερθείσες περιπτώσεις,  η διαλειμματική νηστεία μπορεί να θεωρηθεί μια ασφαλής επιλογή διατροφής. Δεν υπάρχει κανένας κίνδυνος αν δεν τρώτε για καποιο διάστημα, με την προϋπόθεση ότι είστε υγιείς και τα γεύματα που λαμβάνετε είναι στο σύνολο επαρκή και ποιοτικά.
 

διαλείπουσα νηστεία - Intermittent fasting


Συχνές απορίες & ερωτήματα για την Διαλείπουσα Νηστεία

Συλλέξαμε και θέτουμε απαντήσεις στα πιο δημοφιλή ερωτήματα που απασχολούν όσους ενδιαφέρονται.
 

1. Επιτρέπεται η λήψη υγρών κατά τη δίαιτα;

Ναι. Το νερό, ο καφές, το τσάι και άλλα μη θερμιδικά ποτά είναι αποδεκτά. Μην προσθέτετε ωστόσο ζάχαρη στον καφέ σας, ενώ μικρές ποσότητες γάλακτος ή κρέμας είναι εντάξει. Μάλιστα ο καφές μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικός, καθώς σε αρκετούς η καφεϊνη περιορίζει το αίσθημα της πείνας.

 

2. Δεν είναι ανθυγιεινό να παραλείπουμε το πρωινό;

Όχι. Πρόβλημα μπορεί να είναι το πλήρες υγιεινό πρωινό που το συνοδεύει ένας ανθυγιεινός τρόπος ζωής και διατροφής στο υπόλοιπο της ημέρας. Αν φροντίζετε να τρώτε ποιοτικά τα άλλα γεύματα της ημέρας, τότε η πρακτική είναι απόλυτα υγιής.

 

3. Μπορώ να πάρω συμπληρώματα κατά τη νηστεία;

Ναι. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι ορισμένα συμπληρώματα όπως οι λιποδιαλυτές βιταμίνες, αποδίδουν καλύτερα όταν λαμβάνονται με τα γεύματα.

 

4. Μπορώ να κάνω προπόνηση όταν είμαι σε νηστεία;

Ναι, οι προπονήσεις είναι μέσα στο πρόγραμμα και απαιτούνται σε ένα υγιεινό τρόπο ζωής. Εφόσον έχουμε ξεπεράσει θέματα αδυναμίας που εμφανίζονται στην αρχή, μπορούμε να ακολουθούμε το πρόγραμμα προπονήσεων όπως και πριν. Αρκετοί προτείνουν τη λήψη συμπληρωμάτων με  αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) ή μιας πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά και θερμίδες πριν από την  προπόνηση.

 

5. Η νηστεία θα προκαλέσει απώλεια μυών;

Όλες οι μέθοδοι απώλειας βάρους μπορούν να προκαλέσουν απώλεια μυών, γι 'αυτό είναι σημαντικό να προπονήστε και μάλιστα με βάρη και να διατηρήσετε υψηλή την πρόσληψη πρωτεΐνης, με διατροφή ή ένα συμπλήρωμα πρωτεϊνης για γράμμωση. Μελέτη έδειξε ότι η διαλειμματική νηστεία προκαλεί λιγότερη απώλεια σε μυική μάζα σε σχέση με αυτές που βασίζονται στον  περιορισμό των θερμίδων (βλ παραπομπή #16

 

6. Η νηστεία θα επιβραδύνει τον μεταβολισμό μου;

Όχι. Μελέτες δείχνουν ότι οι βραχυπρόθεσμες νηστείες ενισχύουν στην πραγματικότητα το μεταβολισμό (βλ παραπομπές 14 και 15).  Ωστόσο, μεγάλες νηστείες των 3 ή περισσότερων ημερών μπορούν να καταστείλουν τον μεταβολισμό (βλ παραπομπή #36).

 

7. Είναι κατάλληλη για παιδιά;

Ακόμα και αν υπάρχει σοβαρό θέμα π.χ. παχυσαρκία, η επιλογή της διαλειμματικής νηστείας σε παιδιά είναι μια κακή ιδέα και δεν ωφελεί. Η ανάπτυξη των παιδιών απαιτεί σωστή και τακτική διατροφή και οι κάθε είδους διατροφικές επιλογές ή δίαιτες θα πρέπει να γίνονται με πολύ προσοχή και με την εποπτεία ειδικού παιδιάτρου - διατροφολόγου!

 

8. Συνδυάζεται το αλκοόλ με τη νηστεία;

OXI το αλκοόλ δεν συνίσταται γιατί απορροφάται άμεσα στη γενική κυκλοφορία του αίματος με αποτέλεσμα πιθανή ζάλη και παρόμοια αδιαθεσία σε συνδυασμό με το άδειο στομάχι. Επίσης πολλά αλκοολούχα ποτά είναι αρκετά επιβαρυμένα σε θερμίδες για να θεωρηθούν φιλικά μεταξύ γευμάτων σε διαλειμματική νηστεία.  Πέρα από αυτό, εξαιτίας της άμεσης απορρόφησης προκαλούν πολύ υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα που μπορεί να είναι επιβαρυντικά  για την αρτηριακή υγεία. 
Το πιο σημαντικό όμως είναι η επιβάρυνση του οργανισμού λόγω του αλκοόλ.  Στα διαστήματα νηστείας ο οργανισμός μπαίνει σε λειτουργία αποτοξίνωσης (detoxification/elimination) καθώς διαχειριζεται τοξίνες, απόβλητα και κύτταρα με "λειτουργικές ανωμαλίες". Όταν εισάγουμε στον οργανισμό αλκοόλ, το σώμα προσπαθεί να καθαρίσει  πρώτα αυτό από τον οργανισμό με αποτέλεσμα να μην μπορεί να ανταποκριθεί επαρκώς στις σημαντικές διεργασίες που έχουμε αναφέρει προηγουμένως. Ωστόσο πολύ μικρές ποσότητες αλκοολούχων με λίγες θερμίδες (gin, vodka) ή κρασί μπορούν να θεωρηθούν επιτρεπτές. Ωστόσο επιστημονικά η σύσταση είναι να αποφεύγεται, ειδικά από ανθρώπους που έχουν θέματα υγείας (πχ διαβήτη), είναι παχύσαρκοι ή παρουσιάζουν ευαισθησίες και δυσανεξίες.


 

Ξεκινώντας...

Ως ενήλικες, το πιο πιθανό είναι να έχετε βιώσει πολλές περιόδους νηστείας στη ζωή σας. Εάν έχετε φάει αρκετά σε κάποιο δείπνο και στη συνέχεια  κοιμηθήκατε αργά, είναι πολύ πιθανό το επόμενο γεύμα να ήταν το μεσημεριανό της επόμενης μέρας... και ναι, τότε είχατε μια νηστεία για 16+ ώρες.
Μερικοί άνθρωποι τρώνε ενστικτωδώς με αυτόν τον τρόπο. Μετά από ένα πλούσιο γεύμα ιδιαίτερα βραδινό, απλά δεν αισθάνονται πεινασμένοι το πρωί και παρακάμτουν το πρωϊνο.
Αυρός είναι και ο λόγος που πολλοί άνθρωποι θεωρούν τη μέθοδο 16/8 τον πιο απλό και πιο εφαρμόσιμο τρόπο διαλειμματική νηστείας - οι περισσότεροι την δοκιμάζουν πρώτη ως μέθοδο. Εάν κάποιος συνηθίσει τη νηστεία 16/8, μπορεί πιο εύκολα να προσπαθήσει αργότερα μια πιο αυστηρή νηστεία, όπως για 24 ώρες μια με δύο  φορές την εβδομάδα (Eat-Stop-Eat) ή με γεύμα των  500-600 θερμίδων για δύο μέρες της εβδομάδας (δίαιτα 5:2).
Μια άλλη προσέγγιση είναι απλά να κάνετε νηστεία όποτε σας βολεύει!  Απλά παραλείψτε κάποιο γεύμα που και που, όταν δεν είστε πεινασμένοι ή δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε. Δεν υπάρχει λόγος να ακολουθήσετε ένα δομημένο σχέδιο νηστείας για να αντλήσετε κάποια από τα οφέλη. Πειραματιστείτε με τις διαφορετικές προσεγγίσεις και βρείτε κάτι που σας αρέσει και ταιριάζει στο πρόγραμμά και την ιδιοσυγκρασία σας.

 

Αξίζει να την δοκιμάσει κάποιος;

Η διαλειμματική νηστεία δεν είναι κάτι που πρέπει ή χρειάζεται να κάνει ο καθένας! Είναι απλά μια από τις σύγχρονες πρακτικές για ένα τρόπο ζωής που μπορεί να βελτιώσει την υγεία. Η κατανάλωση θρεπτικών γευμάτων, η άσκηση και η ποιότητα του ύπνου παραμένουν οι πιο σημαντικοί παράγοντες που πρέπει να εστιάζουμε.
Αν δεν σας αρέσει η ιδέα της στέρησης και της νηστείας, τότε μπορείτε με ασφάλεια να την αγνοήσετε ως μέθοδο διατροφής. Στο κάτω κάτω δεν υπάρχει μία και μοναδική μέθοδος για διατροφή με παράλληλη απώλεια βάρους που να καλύπτει τους πάντες. 
Η καλύτερη διατροφή είναι αυτή που μπορεί κάποιος να υιοθετήσει μακροπρόθεσμα και να είναι μέρος του τρόπου που ζει.
Η διαλειμματική νηστεία είναι αποδοτική και εφικτή για μερικούς ανθρώπους, όχι για κάποιους άλλους. Ένας βασικός λόγος έχει να κάνει και με τον μεταβολικό τύπο του καθένα. Οι λεγόμενοι Fast Metabolisers είναι ιδανικοί για αυτο το τύπο διατροφής, ακόμα και στις πιο αυστηρές μεθόδους, ενώ αντίθετα οι Slow Metabolisers χρειάζονται υπομονή και πιο ήπια εισαγωγή σε μια μέθοδο νηστείας.

Ο μόνος τρόπος για να μάθετε σε ποια ομάδα ανήκετε είναι απλά να δοκιμάσετε!

Η προσωπική σας εμπειρία σας όταν ξεκινήσετε μια τέτοια προσπάθεια, θα αποδείξει αν βρήκατε πράγματι ένα εφικτό τρόπο διατροφής, που μπορεί να γίνει και ένα ισχυρό εργαλείο για να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την γενική υγεία σας. _

 

Από την συντακτική ομάδα του MPS

με την επιστημονική επίβλεψη της
Μαρίας Ρηγοπούλου (Nutrigenomic Consultant and Wellness Coach) 
ειδική συνεργάτης του MPS σε θέματα διατροφής.

Θα χαρούμε να ακούσουμε τα σχόλια σας, που μπορείτε να υποβάλετε στο τέλος του άρθρου. 

 


Αναφορές - Βιβλιογραφία

  1. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings
  2. Intermittent Fasting: The Choice for a Healthier Lifestyle
  3. Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications
  4. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man.
  5. Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men.
  6. Growth hormone and sex steroid administration in healthy aged women and men: a randomized controlled trial.
  7. Effects of human growth hormone in men over 60 years old.
  8. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism.
  9. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy
  10. Mitochondrial degradation by autophagy (mitophagy) in GFP-LC3 transgenic hepatocytes during nutrient deprivation.
  11. Metabolic regulation of Sirtuins upon fasting and the implication for cancer.
  12. Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging
  13. Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?
  14. Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans.
  15. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine.
  16. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?
  17. Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma.
  18. Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting.
  19. Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects.
  20. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults.
  21. Effects of intermittent fasting on metabolism in men
  22. Effects of short-term dietary restriction on survival of mammary ascites tumor-bearing rats.
  23. Fasting cycles retard growth of tumors and sensitize a range of cancer cell types to chemotherapy.
  24. Mitochondrial production of reactive oxygen species and incidence of age-associated lymphoma in OF1 mice: effect of alternate-day fasting.
  25. Effects of fasting and intermittent fasting on rat hepatocarcinogenesis induced by diethylnitrosamine.
  26. Dietary restriction increases the number of newly generated neural cells, and induces BDNF expression, in the dentate gyrus of rats.
  27. Energy intake, meal frequency, and health: a neurobiological perspective.
  28. Dietary restriction normalizes glucose metabolism and BDNF levels, slows disease progression, and increases survival in huntingtin mutant mice
  29. Intermittent fasting and caloric restriction ameliorate age-related behavioral deficits in the triple-transgenic mouse model of Alzheimer's disease.
  30. Effects of Intermittent Feeding Upon Growth and Life Span in Rats
  31. Influence of short-term repeated fasting on the longevity of female (NZB×NZW)F1 mice
  32. Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review.
  33. Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting.
  34. Sex-dependent metabolic, neuroendocrine, and cognitive responses to dietary energy restriction and excess.
  35. Gonadal transcriptome alterations in response to dietary energy intake: sensing the reproductive environment.
  36. Leucine, glucose, and energy metabolism after 3 days of fasting in healthy human subjects.

1 Comment(s)

Manolis:
18/07/2019, 10:59:18 PM
Reply

καλή παρουσίαση. δεν κάνετε αναφορά στο αλκοόλ, κάποιοι το θεωρούν κακό σε μια τέτοια δίαιτα.


ΑΠΑΝΤΗΣΗ: Πολύ χρήσιμη η παρατήρηση, ναι υπάρχει θέμα με το αλκοόλ! Την ερώτηση με εκτενή απάντηση την προσθέσαμε στο άρθρο στο ερώτημα 8. Συνδυάζεται το αλκοόλ με τη νηστεία;

Leave a Comment

Απαγορεύεται η χρήση και η αναδημοσίευση των άρθρων από το παρόν blog, χωρίς την σύμφωνη γνώμη και άδεια των εκπροσώπων του Mega Protein Store.

Copyright © 2015-2019, megaproteinstore.gr

Loading...
Loading...
Loading...