Ταυρικό Μαγνήσιο: τα οφέλη σύμφωνα με τους ειδικούς

Σε έναν κόσμο που επικεντρώνεται ολοένα και περισσότερο στην ολιστική υγεία και τη μακροζωία, τα συμπληρώματα διατροφής γίνονται ολοένα και πιο δημοφιλή. Σχεδόν το 75% των Αμερικανών αναφέρουν ότι λαμβάνουν ένα συμπλήρωμα διατροφής για να βελτιστοποιήσουν την ευεξία τους, σύμφωνα με έρευνα του 2024 στις ΗΠΑ, που διεξήγαγε η Ipsos [link].

Μεταξύ αυτών των συμπληρωμάτων, η χρήση μαγνησίου έχει αυξηθεί τα τελευταία χρόνια, καθώς παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές σωματικές λειτουργίες. Μία από τις λιγότερο δημοφιλείς μορφές του, το ταυρικό μαγνήσιο (Magnesium Taurate), κερδίζει έδαφος για τα πιθανά οφέλη για την υγεία.

Σε αυτό το άρθρο αναφέρουμε οφέλη, συνιστώμενες δοσολογίες αλλά και πιθανές παρενέργειες, για το ταυρικό μαγνήσιο, σύμφωνα με τις αμερικανίδες επιστήμονες Dr. Pooja Gidwani, MD MBA, πιστοποιημένη ιατρός στην Παθολογία και την Παχυσαρκία, με έδρα το Los Angele και την Amy Lee, MD πιστοποιημένη γιατρός - διατροφολόγος στην Καλιφόρνια.

Τι είναι το ταυρικό μαγνήσιο;

Το μαγνήσιο συχνά συνδυάζεται με άλλα μόρια, συνήθως αμινοξέα, για να βελτιώσει την απορρόφηση και να προσφέρει συγκεκριμένα οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα, το γλυκινικό μαγνήσιο προάγει τον ύπνο και το κιτρικό μαγνήσιο ανακουφίζει από τη δυσκοιλιότητα. Το ταυρικό μαγνήσιο είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής που συνδυάζει μαγνήσιο με ταυρίνη.

Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο, που σημαίνει ότι είναι απαραίτητο για πολλές σωματικές λειτουργίες, αλλά το σώμα δεν μπορεί να το παράγει ανεξάρτητα. «Υπάρχουν πάνω από 300 βασικές μεταβολικές αντιδράσεις που χρησιμοποιούν το μαγνήσιο ως συμπαράγοντα», λέει η Dr. Amy Lee. Για παράδειγμα, το μαγνήσιο υποστηρίζει την παραγωγή ενέργειας, τη λειτουργία των μυών και των νεύρων, την υγεία των οστών, την καρδιαγγειακή υγεία, τη σύνθεση πρωτεϊνών και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Η ταυρίνη είναι ένα αμινοξύ (ένα μόριο που χρησιμοποιείται για την παραγωγή πρωτεΐνης) που πιστεύεται ότι έχει καρδιοπροστατευτικές (μειώνει τη βλάβη στην καρδιά) και νευρορυθμιστικές (βοηθά στη ρύθμιση της νευρικής και εγκεφαλικής λειτουργίας) ιδιότητες, λέει η Dr. Gidwani. Ο συνδυασμός μαγνησίου με ταυρίνη προσφέρει καλύτερη απορρόφηση και βιοδιαθεσιμότητα από άλλες μορφές μαγνησίου, όπως το θειικό μαγνήσιο και το οξείδιο του μαγνησίου, και έχει μοναδικά οφέλη για την υγεία.

Οι πρώτες έρευνες εντοπίζουν πιθανά οφέλη του ταυρικού μαγνησίου για τον ύπνο, την τραυματική εγκεφαλική βλάβη, την πρόληψη του καταρράκτη και την ανακούφιση από την ημικρανία, ωστόσο απαιτούνται πιο εμπεριστατωμένες μελέτες σε ανθρώπους για να τεκμηριωθούν αυτοί οι ισχυρισμοί.

Οφέλη του Ταυρικού Μαγνησίου

«Συνιστώ ταυρικό μαγνήσιο συχνά για ασθενείς μου που αναζητούν καρδιαγγειακή υποστήριξη, όπως έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, διαχείριση της χοληστερόλης και υγιή καρδιακό ρυθμό», αναφέρει η Dr. Gidwani. «Το συμπλήρωμα πιστεύεται επίσης ότι είναι ευεργετικό για τη ρύθμιση του νευρικού συστήματος και το άγχος», συμπληρώνει η διατροφολόγος.

Πιθανές παρενέργειες

Το ταυρικό μαγνήσιο είναι συνήθως καλά ανεκτό για το στομάχι, ωστόσο σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να προκαλέσει ήπια γαστρεντερική διαταραχή, σύμφωνα με την Dr. Gidwani. Οι πιθανές παρενέργειες του μαγνησίου περιλαμβάνουν διάρροια, ναυτία και κοιλιακές κράμπες, αλλά αυτές είναι συχνές σε όλες τις μορφές μαγνησίου, λέει. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η υπερβολική κατανάλωση, κάθε συμπληρώματος μαγνησίου, μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα από μαγνήσιο, η οποία χαρακτηρίζεται από συμπτώματα όπως λήθαργο, σύγχυση και ακανόνιστο καρδιακό παλμό. Πάντα να συμβουλεύεστε έναν ειδικό υγειονομικής περίθαλψης ή διατροφολόγο πριν πάρετε συμπληρώματα και εάν αντιμετωπίσετε ανεπιθύμητες ενέργειες.

Ακολουθούν πέντε επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη του Magnesium Taurate, τα οποία αναμένουν περαιτέρω έρευνα για την επιβεβαίωση τους.

1. Μπορεί να συμβάλει στην υγεία της καρδιάς

Σύμφωνα με την Dr. Lee ενώ η έρευνα για τις καρδιαγγειακές επιδράσεις του ταυρικού μαγνησίου περιορίζεται σε μελέτες σε ζώα, οι συνδυασμένες ιδιότητες του μαγνησίου και της ταυρίνης υποδηλώνουν μια συνεργιστική επίδραση στην καρδιαγγειακή λειτουργία. Για παράδειγμα, το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και τη διατήρηση ενός υγιούς καρδιακού ρυθμού. Μια ανασκόπηση του 2024 στο Cureus διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση μαγνησίου συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης [link]. Στην πραγματικότητα, ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA: Food and Drug Administration) υποστηρίζει τους ισχυρισμούς για τον ρόλο του μαγνησίου στη μείωση του κινδύνου υψηλής αρτηριακής πίεσης, πράγμα που σημαίνει ότι υπάρχουν στοιχεία που υποστηρίζουν μια σύνδεση, αλλά χρειάζεται περαιτέρω έρευνα.

Επιπλέον, η συμπλήρωση ταυρίνης έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τόσο τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης (TC: total cholesterol) όσο και τα επίπεδα λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL-C). Μια μετα-ανάλυση του 2025 στο Nutrients κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η μακροχρόνια συμπλήρωση ταυρίνης βελτίωσε τον μεταβολισμό των λιπιδίων, μειώνοντας σημαντικά την TC σε άτομα με υπερβολικό βάρος και παχυσαρκία [link].

2. Μπορεί να υποστηρίξει τη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία

Το μαγνήσιο πιστεύεται ότι παίζει κρίσιμο ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου και έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη διάθεση. Μια μετα-ανάλυση του 2023 στο Frontiers in Psychiatry τόνισε ότι η συμπλήρωση μαγνησίου δείχνει πολλά υποσχόμενη στη μείωση των συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης [link].

Η ταυρίνη έχει αποδειχθεί ότι έχει νευροπροστατευτικές ιδιότητες, ενισχύοντας τη γνωστική λειτουργία, μειώνοντας τον κίνδυνο νευροεκφυλιστικών ασθενειών και βελτιώνοντας τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης. Συνδυαστικά, το μαγνήσιο και η ταυρίνη μπορούν θεωρητικά να υποστηρίξουν την ψυχική ευεξία.

3. Μπορεί να βελτιώσει την απόδοση και την αποκατάσταση των μυών κατά την άσκηση

Ενώ δεν υπάρχουν συγκεκριμένες μελέτες σχετικά με τις επιδράσεις του ταυρικού μαγνησίου στην απόδοση στην άσκηση, τις μυϊκές κράμπες και τον πόνο, τα οφέλη του μαγνησίου στην ενίσχυση της μυϊκής λειτουργίας είναι καλά τεκμηριωμένα. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2024 στο Journal of Translational Medicine, η συμπλήρωση μαγνησίου δύο ώρες πριν από την έντονη άσκηση είχε θετική επίδραση στον μυϊκό πόνο και την απόδοση και είχε προστατευτική επίδραση από μυικούς τραυματισμούς [link].

4. Μπορεί να ενισχύσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Παρόλο που εξακολουθούν να απαιτούνται άμεσες ενδείξεις για τον ρόλο του ταυρικού μαγνησίου στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, τα μεμονωμένα συστατικά υποδηλώνουν ευεργετική επίδραση. Μια ανασκόπηση του 2021 στο Nutrients εξέτασε τις επιδράσεις της συμπλήρωσης μαγνησίου σε άτομα με ή με υψηλό κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Οι συγγραφείς διαπίστωσαν ότι τα άτομα που έλαβαν συμπλήρωμα μαγνησίου εμφάνισαν δείκτες μειωμένης αντίστασης στην ινσουλίνη και βελτιωμένου γλυκαιμικού ελέγχου [link].

Μια μετα-ανάλυση του 2024 στο Nutrition & Diabetes διαπίστωσε ότι η καθημερινή συμπλήρωση με ταυρίνη μείωσε σημαντικά τα επίπεδα γλυκόζης, καθιστώντας την μια πιθανή θεραπευτική προσθήκη για άτομα που διατρέχουν κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου (μια ομάδα παθήσεων που αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη, καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου) [link].

5. Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των οστών

Το μαγνήσιο είναι γνωστό για την υποστήριξη που παρέχει στον σχηματισμό των οστών και τη διατήρηση υγιών οστών, γεγονός που συμβάλλει στην πρόληψη καταγμάτων και οστεοπόρωσης. Η έρευνα δείχνει ότι η ταυρίνη είναι σημαντική για την ανάπτυξη και τη κατάσταση των οστών. Ενώ ο συνδυασμός μαγνησίου και ταυρίνης δεν έχει μελετηθεί όσον αφορά την υγεία των οστών, δείχνει να παρέχει οφέλη ως συμπλήρωμα.

Δοσολογία Ταυρικού Μαγνησίου

Το ταυρικό μαγνήσιο ως συμπλήρωμα διατροφής δεν έχει συνιστώμενη ημερήσια δόση (ΣΗΠ). Σύμφωνα με την η Dr. Gidwani τα συμπληρώματα με ταυρικό μαγνήσιο συνήθως περιέχουν 100 έως 500 χιλιοστόγραμμα(mg) ανά μερίδα ως συνδυασμό μαγνησίου και ταυρίνης. Το Magnesium Taurate 500mg της KNP Nutrition ανά συνιστώμενη ημερήσια δόση (2 κάψουλες) περιέχει 1000mg ταυρικού μαγνησίου που αποδίδουν 80mg στοιχειακού μαγνησίου.

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση σε μαγνήσιο ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο:

Οι άνδρες χρειάζονται:

19-30 ετών: 400 mg/ημέρα

31 ετών και άνω: 420 mg/ημέρα

Οι γυναίκες χρειάζονται:

19-30 ετών: 310 mg/ημέρα· 350 mg/ημέρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

31 ετών και άνω: 320 mg/ημέρα· 360 mg κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Δεν υπάρχει καθιερωμένη ΣΗΠ συγκεκριμένα για την ταυρίνη ή το ταυρικό μαγνήσιο. Εάν σκέφτεστε να πάρετε ταυρικό μαγνήσιο, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας για να καθορίσετε τη σωστή δοσολογία για τις προσψπικές σας ανάγκες. Η Dr. Gidwani συνιστά τη λήψη του συμπληρώματος πριν από τον ύπνο λόγω των χαλαρωτικών του επιδράσεων.

Απόδοση στα ελληνικά του άρθρου Health Benefits Of Magnesium Taurate, According To Experts