Οφέλη και είδη συμπληρωμάτων Μαγνησίου

Ένα από τα πλέον δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής είναι το Μαγνήσιο, το οποίο συχνά προτείνεται από γιατρούς και σύμβουλους υγείας για την αντιμετώπιση διαφόρων συμπτωμάτων. Πολλοί άνθρωποι παρουσιάζουν ανεπάρκεια σε αυτό το ζωτικό μεταλλικό ιχνοστοιχείο, κυρίως λόγω διατροφής, οπότε η αναπλήρωση μέσω συμπληρώματος είναι αναγκαία.

Το μαγνήσιο υπάρχει σε αρκετά τρόφιμα και κυρίως στα ακόλουθα:

Σπανάκι, Λάχανο, Αβοκάντο, Μπανάνες, Φακές, Κολοκυθόσποροι, Λευκά φασόλια, Μαύρα φασόλια, Φασόλια σόγιας (edamame), Φυστίκια, Αμύγδαλα, Κάσιους, Κινόα, Λιναρόσπορος, Ζυμαρικά ολικής άλεσης και Μαύρη σοκολάτα.

Οφέλη από το μαγνήσιο

Οι μελέτες για τη δράση του Μαγνησίου καταδεικνύουν ένα ευρύ φάσμα πιθανών πλεονεκτημάτων από την επάρκεια του. Η διερεύνηση των ρόλων του μαγνησίου στον οργανισμό, αποκαλύπτει τα ακόλουθα πιθανά οφέλη των συμπληρωμάτων μαγνησίου:

Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία
Εξαιτίας αυτού, οι άνθρωποι που υποφέρουν από στρες, άγχος, κακό ύπνο ή και ημικρανίες, μπορεί να ωφεληθούν από τη λήψη μαγνησίου.
Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών
Μελέτες έχουν συνδέσει την έλλειψη Μαγνησίου με προβλήματα που αφορούν μυϊκούς σπασμούς, κράμπες ή πιασμένους μυς. Η λήψη μαγνησίου έχει δείξει ότι σε πολλές περιπτώσεις τα συμπτώματα υποχωρούν με την φυσιολογική λειτουργία των μυών και νεύρων.
Το μαγνήσιο συμβάλλει στον φυσιολογικό μεταβολισμό παραγωγής ενέργειας και στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης
Σε συνδυασμό με την ομαλή λειτουργία των μυών, είναι βασικός λόγος που το Μαγνήσιο συνιστάται σε αθλητές και κυρίως δρομείς καθώς συμβάλλει στη αίσθηση ζωτικότητας και αντοχής, με την επάρκεια του να μας κάνει να νιώθουμε λιγότερο εξαντλημένοι και κουρασμένοι. Όσοι αντιμετωπίζουν περιόδους με χαμηλά επίπεδα ενέργειας και ζωτικότητας θα μπορούσαν να το βρουν ως χρήσιμο συμπλήρωμα.
Το μαγνήσιο υποστηρίζει τη διατήρηση των φυσιολογικών δοντιών και οστών
Γνωρίζατε ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου θα μπορούσαν να είναι εξίσου σημαντικά με το ασβέστιο και τη βιταμίνη D; Τα άτομα που θέλουν να υποστηρίξουν την υγεία των οστών θα πρέπει να λαμβάνουν συνδυασμό και των τριών θρεπτικών συστατικών, αντί να επικεντρώνονται απλώς στο ασβέστιο και τη βιταμίνη D.

Είδη συμπληρωμάτων μαγνησίου

Το μαγνήσιο είναι ένα στοιχείο με πολλές μορφές σε συμπληρώματα και προϊόντα διατροφής, με την κάθε μία να παρουσιάζει διαφορετική δραστικότητα, βιοδιαθεσιμότητα (απορρόφηση), οφέλη αλλά και πιθανές αντενδείξεις. Παραθέτουμε τις πιο γνωστές μορφές συμπληρωμάτων με μαγνήσιο:

Κιτρικό μαγνήσιο (magnesium citrate)

Το κιτρικό μαγνήσιο είναι μια μορφή μαγνησίου που συνδέεται με κιτρικό οξύ και είναι το πιο δημοφιλές σε σκευάσματα μαγνησίου. Αυτό το οξύ βρίσκεται σε φυσική μορφή στα εσπεριδοειδή και τους δίνει την ξινή γεύση τους. Το τεχνητά παραγόμενο κιτρικό οξύ χρησιμοποιείται συχνά ως συντηρητικό και ενισχυτικό γεύσης στη βιομηχανία τροφίμων.

Ορισμένες έρευνες υποδηλώνουν ότι αυτός ο τύπος συγκαταλέγεται στις πιο βιοδιαθέσιμες μορφές μαγνησίου, πράγμα που σημαίνει ότι απορροφάται πιο εύκολα από το πεπτικό σύστημα από άλλες μορφές. Λόγω της φυσικής καθαρτικής του δράσης, μερικές φορές χρησιμοποιείται και σε υψηλότερες δόσεις για τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας. Επιπλέον, συνιστάται για να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με την κατάθλιψη και το άγχος.

Οξείδιο του μαγνησίου (magnesium oxide)

Το οξείδιο του μαγνησίου είναι μορφή που συνδυάζει μαγνήσιο και οξυγόνο. Η ένωση σχηματίζει με φυσικό τρόπο μια λευκή σκόνη ουσία και μπορεί χορηγηθεί σε μορφή σκόνης ή κάψουλας. Είναι επίσης το κύριο δραστικό συστατικό στο “γάλα μαγνησίας”, ένα δημοφιλές σκεύασμα, σε υγρή μορφή, για την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα.

Αυτός ο τύπος δεν χρησιμοποιείται συνήθως για την πρόληψη ή τη θεραπεία των ελλείψεων μαγνησίου, καθώς ορισμένες μελέτες αναφέρουν ότι απορροφάται ελάχιστα από το πεπτικό σας σύστημα. Αντίθετα, χρησιμοποιείται πιο συχνά για βραχυπρόθεσμη ανακούφιση από δυσάρεστα πεπτικά συμπτώματα, όπως καούρα, δυσπεψία και δυσκοιλιότητα. Μπορεί ωστόσο να χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία και την πρόληψη της ημικρανίας.

Χλωριούχο μαγνήσιο (magnesium chloride)

Το χλωριούχο μαγνήσιο είναι μορφή μαγνησίου που περιλαμβάνει χλώριο — ένα ασταθές στοιχείο που συνδέεται καλά με άλλα στοιχεία, συμπεριλαμβανομένου του νατρίου και του μαγνησίου, για να σχηματίσει ένωση.

Απορροφάται καλά στο πεπτικό σύστημα, καθιστώντας το έτσι ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα πολλαπλών χρήσεων. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη αναπλήρωση χαμηλών επιπέδων μαγνησίου, αλλά για στομαχικά προβλήματα (καούρες και δυσκοιλιότητα).

Το χλωριούχο μαγνήσιο λαμβάνεται πιο συχνά σε μορφή κάψουλας ή δισκίου, αλλά μερικές φορές χρησιμοποιείται και σε προϊόντα τοπικής χρήσης, όπως λοσιόν και αλοιφές. Η χρήση του σε κρέμες για το δέρμα, καταπραΰνουν και να χαλαρώνουν τους πόνους των μυών, ωστόσο δεν μπορεί να θεωρηθεί πηγή αναπλήρωσης.

Γαλακτικό Μαγνήσιο (Magnesium lactate)

Το γαλακτικό μαγνήσιο είναι ένωση που σχηματίζεται όταν το μαγνήσιο συνδέεται με το γαλακτικό οξύ. Αυτό το οξύ δεν παράγεται μόνο από τους μυς και τα αιμοσφαίρια, αλλά παρασκευάζεται και τεχνητά για χρήση ως συντηρητικός και αρωματικός παράγοντας. Πράγματι, το γαλακτικό μαγνήσιο χρησιμοποιείται ως πρόσθετο τροφίμων για τη ρύθμιση της οξύτητας και τον εμπλουτισμό τροφίμων και ποτών και σπανιότερα ως συμπλήρωμα διατροφής.

Το γαλακτικό μαγνήσιο απορροφάται εύκολα και μπορεί να είναι λίγο πιο ήπιο για το πεπτικό σας σύστημα από άλλα είδη. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα που πρέπει να λαμβάνουν μεγάλες δόσεις μαγνησίου τακτικά ή δεν ανέχονται εύκολα άλλες μορφές. Μερικές μικρές μελέτες αποκαλύπτουν επίσης ότι αυτή η μορφή μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία του στρες και του άγχους, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα.

Μηλικό μαγνήσιο (magnesium malate)

Το μηλικό μαγνήσιο περιλαμβάνει μηλικό οξύ, το οποίο εμφανίζεται φυσικά σε τρόφιμα όπως τα φρούτα και το κρασί. Αυτό το οξύ έχει ξινή γεύση και χρησιμοποιείται συχνά ως πρόσθετο τροφίμων για να ενισχύσει τη γεύση ή να προσθέσει οξύτητα.

Η έρευνα δείχνει ότι το μηλικό μαγνήσιο απορροφάται πολύ καλά στο πεπτικό σύστημα, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για την αναπλήρωση των επιπέδων μαγνησίου. Μερικοί άνθρωποι αναφέρουν ότι είναι πιο ήπιο για απορρόφηση και μπορεί να έχει λιγότερο καθαρτικό αποτέλεσμα από άλλους τύπους, κάτι που μπορεί να είναι επωφελές σε κάποιες περιπτώσεις.

Το μηλικό μαγνήσιο συνιστάται περιστασιακά ως θεραπεία για συμπτώματα που σχετίζονται με ινομυαλγία και σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, με αρκετές μελέτες να το καταδεικνύουν χωρίς όπως με ισχυρά επιστημονικά στοιχεία, επί του παρόντος.

Γλυκινικό μαγνήσιο (magnesium glycinate / bisglycinate)

Το γλυκινικό μαγνήσιο σχηματίζεται από το στοιχειακό μαγνήσιο και το αμινοξύ γλυκίνη.

Το σώμα μας χρησιμοποιεί αυτό το αμινοξύ για την κατασκευή πρωτεϊνών. Εμφανίζεται επίσης σε πολλές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως ψάρια, κρέας, γαλακτοκομικά και όσπρια. Η γλυκίνη χρησιμοποιείται συχνά ως αυτόνομο συμπλήρωμα διατροφής για τη βελτίωση του ύπνου και τη θεραπεία μιας ποικιλίας φλεγμονωδών καταστάσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη.

Το γλυκινικό μαγνήσιο απορροφάται εύκολα και μπορεί να έχει ηρεμιστικές ιδιότητες. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους, της κατάθλιψης, του στρες και της αϋπνίας. Ωστόσο, τα επιστημονικά στοιχεία σχετικά με αυτές τις χρήσεις είναι περιορισμένα.

Παρόμοιο είναι και το δισγλυκινικό μαγνήσιο (magnesium bisglycinate) με μόνη διαφορά τον τρόπο σύνδεσης του μαγνησίου με το αμινοξύ γλυκίνη. Το γλυκινικό μαγνήσιο περιέχει ένα μόριο γλυκίνης, ενώ το δισγλυκινικό μαγνήσιο περιέχει δύο μόρια γλυκίνης, καθιστώντας το πιο απορροφήσιμο από τον οργανισμό.

Προτιμήστε το εάν έχετε ευαισθησία στο στομάχι.

Θειικό μαγνήσιο (magnesium sulfate)

Το θειικό μαγνήσιο σχηματίζεται από το συνδυασμό μαγνησίου, θείου και οξυγόνου (γνωστό και ως Epsom Salt).

Είναι λευκό με υφή παρόμοια με αυτή του επιτραπέζιου αλατιού. Μπορεί να καταναλωθεί ως θεραπεία για τη δυσκοιλιότητα, αλλά η δυσάρεστη γεύση του οδηγεί πολλούς ανθρώπους να επιλέξουν μια εναλλακτική μορφή για την υποστήριξη του πεπτικού συστήματος.

Το θειικό μαγνήσιο διαλύεται συχνά στο νερό του μπάνιου για να καταπραΰνει τους πόνους, τους μυϊκούς πόνους και να ανακουφίσει το στρες. Περιλαμβάνεται επίσης μερικές φορές σε προϊόντα περιποίησης δέρματος, όπως λοσιόν ή λάδια σώματος.

Οροτικό Μαγνήσιο (magnesium Orotate)

Το οροτικό μαγνήσιο είναι ένα σύμπλεγμα μαγνησίου με οροτικό οξύ (orotic acid). Μερικοί άνθρωποι το χρησιμοποιούν για την περιεκτικότητά του σε μαγνήσιο (για την πρόληψη ή τη θεραπεία της ανεπάρκειας μαγνησίου), ενώ άλλοι το παίρνουν για το οροτικό οξύ, το οποίο χρησιμοποιείται για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και της αντοχής και για την υγεία της καρδιάς.

Ως συμπλήρωμα μαγνησίου, συχνά προωθείται ως καλύτερη πηγή μαγνησίου από άλλες μορφές (π.χ. οξείδιο του μαγνησίου) λόγω της βελτιωμένης απορρόφησης. Κάποιοι ισχυρίζονται ότι το οροτικό οξύ μεταφέρει μαγνήσιο στις κυτταρικές μεμβράνες και παράγει υψηλότερα επίπεδα μαγνησίου μέσα στα κύτταρα χωρίς ωστόσο να υπάρχει ακόμα κάποια τεκμηριωμένη μελέτη.

Ταυρικό Μαγνήσιο (magnesium Taurate)

Το Magnesium Taurate (ταυρικό μαγνήσιο) είναι μια ειδική μορφή μαγνησίου στην οποία το μαγνήσιο είναι συνδεδεμένο με το αμινοξύ ταυρίνη. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να είναι ωφέλιμο για το καρδιαγγειακό σύστημα, στη μείωση του σακχάρου στο αίμα καθώς και στη διατήρηση των επιπέδων του στρες σε υγιή όρια.

Υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις ότι το ταυρικό μαγνήσιο μπορεί να συμβάλει θετικά στη θεραπεία διαφόρων παθήσεων, όπως η υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση), ο καταρράκτης, ο διαβήτης και το άγχος. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία της συνολικής υγείας των ματιών, της καρδιάς και του εγκεφάλου. Ωστόσο, η έρευνα σχετικά με τα οφέλη του ταυρικού μαγνησίου είναι περιορισμένη και σε εξέλιξη.

Θρεονικό μαγνήσιο (magnesium L-Threonate / Magtein)

To L-Θρεονικο μαγνήσιο είναι μια σχετικά νεότερη μορφή μαγνησίου, γνωστό και ως «brain magnesium» (μαγνήσιο του εγκεφάλου). Πρόκειται για μια εξαιρετικά απορροφήσιμη μορφή μαγνησίου στην οποία το μόριο μαγνησίου συνδέεται ή σχηματίζει χηλική ένωση με θρεονικό οξύ, μια ένωση σακχάρου που προέρχεται από ασκορβικό οξύ ή βιταμίνη C.

Αυτή η μορφή μαγνησίου (κατοχυρωμένη με δίπλωμα ευρεσιτεχνίας ως Magtein®) αναπτύχθηκε από επιστήμονες στο MIT, το Πανεπιστήμιο Stanford και το Πανεπιστήμιο Tsinghua για να διαπεράσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και να αυξήσει τα επίπεδα μαγνησίου στον εγκέφαλο.

Το Magtein® είναι μια ένωση μαγνησίου με αρκετές δημοσιευμένες μελέτες σε ανθρώπους που καταδεικνύουν την ικανότητά της να ενισχύει τη γνωστική λειτουργία, βλ. https://magtein.com/science/

Βασικά συμπεράσματα από τις μελέτες:

Περισσότερο μαγνήσιο στον εγκέφαλο σημαίνει ενίσχυση της πλαστικότητας του εγκεφάλου, η οποία επιτρέπει καλύτερες συνδέσεις μεταξύ των νευρώνων στον εγκέφαλό μας.

Aτομα μεγαλύτερης ηλικίας (μεταξύ 50-70 ετών) με ήπια γνωστική εξασθένηση παρουσίασαν εκπληκτικά αποτελέσματα από τη λήψη Mg L-Θρεονικού. Μετά από 12 εβδομάδες, οι ερευνητές ανέφεραν αυτά τα αξιοσημείωτα αποτελέσματα:

Υπήρξε σημαντική μείωση της γνωστικής εξασθένησης. Τα άτομα παρουσίασαν θετικές αλλαγές σε τέσσερις γνωστικούς τομείς: προσοχή, μνήμη εργασίας, επεισοδιακή μνήμη και εκτελεστική λειτουργία.
Το άγχος και το στρες μειώθηκε κατά 167% σε έξι εβδομάδες λήψης Magtein®.
Τόσο στον εγκέφαλο όσο και στο σώμα, τα επίπεδα μαγνησίου αυξήθηκαν.
Όσον αφορά την ασφάλεια, οι παρενέργειες ταξινομήθηκαν μόνο ως ήπιες.

Ανθρακικό Μαγνήσιο (Magnesium Carbonate)

Το ανθρακικό μαγνήσιο, γνωστό και ως MgCO3, είναι μια ένωση που υπάρχει φυσικά στον οργανισμό και έχει μια ποικιλία εφαρμογών, από τη δράση του ως συμπλήρωμα για αθλητές, έως την αξιοποίηση του ως πρόσθετο τροφίμων και αντιόξινο στη φαρμακευτική βιομηχανία. Όταν χρησιμοποιείται ως αντιόξινο, εξουδετερώνει το οξύ του στομάχου και συχνά βρίσκεται σε μη συνταγογραφούμενα προϊόντα όπως το Maalox. Το ανθρακικό μαγνήσιο δεν εκτιμάται μόνο για τις εξουδετερωτικές του ιδιότητες, αλλά και και τις ελάχιστες παρενέργειες σε σύγκριση με άλλα αντιόξινα.

Η κύρια ιατρική εφαρμογή του ανθρακικού μαγνησίου είναι η ανακούφιση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με το πεπτικό έλκος, τη γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (GERD) και άλλες παθήσεις όπου η καταστολή του οξέος είναι ευεργετική. Ερευνητικά ιδρύματα και φαρμακευτικές εταιρείες συνεχίζουν να διερευνούν το πλήρες δυναμικό του, ιδιαίτερα στους τομείς της γαστρεντερικής υγείας και των συμπληρωμάτων διατροφής.

Επιπλέον, το μαγνήσιο χρησιμεύει ως συμπαράγοντας σε πάνω από 300 ενζυματικές αντιδράσεις στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που εμπλέκονται στην παραγωγή ενέργειας, τη σύνθεση DNA και τη μυϊκή λειτουργία. Ως εκ τούτου, το ανθρακικό μαγνήσιο χρησιμοποιείται μερικές φορές ως συμπλήρωμα μαγνησίου για την αντιμετώπιση ελλείψεων, ιδιαίτερα σε άτομα που δυσκολεύονται να απορροφήσουν μαγνήσιο από διατροφικές πηγές.

Αιτίες απώλειας και έλλειψη Μαγνησίου

Το μαγνήσιο είναι ένα από τα ιχνοστοιχεία που εξαντλείται εύκολα στον ανθρώπινο οργανισμό. Η απορρόφησή του μειώνεται από ροφήματα όπως το τσάι, ο καφές και τα αναψυκτικά τύπου κόλα, καθώς και από το αλάτι και τις φυτικές ίνες. Αυτές οι διατροφικές συνήθειες, τα γεύματα με τροφές που δεν το περιέχουν, αλλά και η απώλεια του μέσω της εφίδρωσης είναι οι πιο σημαντικοί λόγοι που αρκετοί μπορεί να παρουσιάσουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου. Η έλλειψη μαγνησίου εντοπίζεται μέσω αιματολογικών εξετάσεων όταν τα επίπεδα είναι πολύ χαμηλά, για αυτό και γιατροί και φαρμακοποιοί εστιάζουν εμπειρικά μέσω ερωτημάτων όπως τα ακόλουθα:

Υποφέρετε από κράμπες;
Έχετε μυϊκές συσπάσεις, κυρίως στα πόδια, όταν ξαπλώνετε στο κρεβάτι το βράδυ;
Έχετε μυϊκή ένταση στο λαιμό και τους ώμους σας;
Έχετε συχνά πονοκεφάλους ή ημικρανίες;
Έχετε άγχος ή αϋπνίες;
Νιώθετε το αίσθημα παλμών (αίσθηση ταχυκαρδίας στο στήθος ή το λαιμό);
Αντιμετωπίζετε θέματα δυσκοιλιότητας;

Η θετική απάντηση σε κάποια από τα παραπάνω είναι ισχυρή ένδειξη έλλειψης μαγνησίου.

Δοσολογία και πιθανές παρενέργειες

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η συνιστώμενη ημερήσια δόση μαγνησίου είναι 420 mg ανά ημέρα για τους άνδρες και 320 mg ανά ημέρα για τις γυναίκες. Το ανώτερο όριο του μαγνησίου ως συμπλήρωμα διατροφής είναι 350 mg ημερησίως, εκτός από το μαγνήσιο που παίρνετε με φυσικό τρόπο από την τροφή και το νερό. Η περιεκτικότητα, η μορφή (βιοδιαθεσιμότητα) διαφέρει ανά σκεύασμα, συνεπώς πάντα πρέπει να ελέγχουμε την ετικέτα του συμπληρώματος διατροφής με Μαγνήσιο, ώστε να γνωρίζουμε τι και πόσο λαμβάνουμε.

Τα συμπληρώματα μαγνησίου θεωρούνται γενικά ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους. Μόλις φτάσει σε επαρκή επίπεδα, το σώμα μας αποβάλει οποιαδήποτε περίσσεια μέσω της διούρησης. Ωστόσο, ορισμένες μορφές ή υπερβολικές δόσεις μαγνησίου μπορεί να προκαλέσουν ήπια συμπτώματα όπως διάρροια ή στομαχικές διαταραχές.

Καταλήγοντας, το μαγνήσιο παίζει ζωτικό ρόλο στην ανθρώπινη υγεία. Τα χαμηλά επίπεδα συνδέονται με τις ανεπιθύμητες ενέργειες, που προαναφέραμε. Μέσω της σωστής διατροφής, ή μέσω συμπληρώματος μπορεί να εξασφαλιστεί η επάρκεια του. Εάν δεν είστε σίγουροι ποιο συμπλήρωμα μαγνησίου είναι το πλέον κατάλληλο για την περίπτωση σας, συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας.

Αναφορές - μελέτες