Η αερόβια προπόνηση είναι ένας σημαντικός δείκτης της μακροχρόνιας υγείας. Το πόσο καλή φυσική κατάσταση έχετε καθορίζεται, από το μέγιστο όγκο οξυγόνου τον οποίο χρησιμοποιούν οι μύες σας κατά την άσκηση. Εκτός της καρδιάς όμως, το αερόβιο σύστημά μας έχει και άλλες συνιστώσες.
Το πρώτο βήμα για την βελτίωση της αερόβιας ικανότητας είναι να κάνετε πλήρη χρήση των πνευμόνων σας. Παρατηρείται συχνά, ορισμένοι αθλούμενοι να βλέπουν μόνο φτωχά αποτελέσματα της προπόνησης επειδή δεν αναπνέουν βαθιά. Αυτό σημαίνει ότι, εν αγνοία τους, περιορίζουν την αναπνοή με αποτέλεσμα να μην παίρνουν το μέγιστο όγκο αέρα.
Μάθετε να αναπνέετε από το διάφραγμα. Ένας εύκολος τρόπος είναι να ξαπλώσετε ανάσκελα, τοποθετώντας το ένα χέρι στην κοιλιά σας και το άλλο στο στήθος σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και αφήστε το ένα χέρι να ακολουθήσει την κίνηση της κοιλιάς, ενώ το άλλο να περιορίσει το στήθος από το «φούσκωμα».
Σημαντικό ρόλο στην αερόβια άσκηση παίζει η αποτελεσματική μεταφορά οξυγόνου. Όταν εισπνέετε αέρα στους πνεύμονές σας, δημιουργείται πίεση η οποία βοηθάει στην μεταφορά του οξυγόνου στο αίμα. Αλλά αν οι πνεύμονές σας δεν είναι υγιής (για παράδειγμα, αν είστε καπνιστής ή να έχετε άσθμα) αυτή η λειτουργία μπορεί να είναι περιορισμένη. Στην πρώτη περίπτωση διακόψτε το κάπνισμα, στη περίπτωση όμως που έχετε εμφύσημα ή χρόνια βρογχίτιδα, η σωστή αναπνοή γίνεται ακόμη πιο σημαντική.
Το οξυγόνο μεταφέρεται από τους πνεύμονες στο αίμα, με τη βοήθεια της αιμοσφαιρίνης. Τα άτομα με χαμηλή αιμοσφαιρίνη, (αναιμία) συνήθως έχουν μικρότερη ικανότητα για άσκηση. Ένας σημαντικός παράγοντας που βοηθά την αιμοσφαιρίνη να αποδίδει καλά είναι ο σίδηρος. Για αυτό το λόγο χρειάζεται να εμπλουτίσει κανείς τη διατροφή του με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο και βιταμίνη Β12 ή ακόμη και με συμπλήρωμα σιδήρου εάν ο γιατρός το συστήσει. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για χορτοφάγους και για τις γυναίκες κατά τη διάρκεια του έμμηνου κύκλου.
Η απόδοση της καρδιάς εξαρτάται από το πόσο γρήγορα χτυπάει και πόσο αίμα βγαίνει σε κάθε κτύπο. Μπορείτε να την εκπαιδεύσετε. Κάθε δραστηριότητα που κάνει την καρδιά σας να χτυπά πιο γρήγορα είναι πρόκληση. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός σας (περίπου) καθορίζεται αφαιρώντας την ηλικία σας από το 220. Το ποσοστό αυτό δεν είναι βιώσιμο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μέσω της άσκησης μπορείτε στοχεύσετε σε υψηλότερο καρδιακό ρυθμό.
Το σύστημα των μικρών αιμοφόρων αγγείων γύρω από τους μυς σας καθορίζει πόσο γρήγορα το οξυγόνο μπαίνει στους μυς. Αν όμως κάποια από αυτά τα μικροσκοπικά αιμοφόρα αγγεία μπλοκαριστεί ή σκληρύνει, η απόδοσή σας θα πέσει. Διατηρώντας τα επίπεδα της χοληστερόλης υπό έλεγχο, τα αιμοφόρα αγγεία παραμένουν ανοιχτά. Εάν πάσχετε από στυτική δυσλειτουργία, μπορεί να αποτελεί ένδειξη ότι τα μικρά αιμοφόρα αγγεία είναι φραγμένα.
Τέλος, οι μύες σας πρέπει να είναι κατάλληλα εξοπλισμένοι για να χρησιμοποιήσουν το οξυγόνο. Αυτό καθορίζεται από τα υγιή μιτοχόνδρια. Τα μιτοχόνδρια είναι οι κατασκευαστές ενέργειας για τους μυς σας. Όσα περισσότερα έχετε, τόσο πιο αποτελεσματική θα είναι η προπόνηση. Κάθε δραστηριότητα που αυξάνει την καρδιακό και αναπνευστικό ρυθμό, σας βοηθάει να οικοδομήσετε μιτοχόνδρια. Δεν χρειάζεται να είναι μεγάλη σε διάρκεια αρκεί να είναι έντονη.